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등산과 음식 저번에는 삭제되어 다시

작성자 :  야초 교주 (천상제4/lev.63) 2019.07.12 | 조회 : 160 | 추천 : 33

등산 시 지켜야 할 음식 먹는 요령 1편

 잘못 먹으면서 산행을 하면 오히려 근육량을 줄일 수 있다.
 '지치기 전, 배고프기 전, 조금씩 자주 섭취' 엄수
 단당류 탄수화물 수시 섭취…

대부분의 등산인은 산행 시 음식 섭취를 잘못하고 있다. 그런데도 산에서 맛있게 잘 먹고 있다고 생각한다.

음식물이 에너지화되어 운동에 쓰이는 원리를 알아보면 우리나라 사람들의 산행 식량과 섭취 방식은 잘못되었다.

개개인이 걷는 속도, 휴식 시간, 먹는 시간, 먹는 음식, 먹는 양이 제각각 다르다. 올라가는 속도와 휴식시간, 먹는 시기, 종류, 양 모두 달라야 하는 것 이다. 하지만 여러 사람들과 산을 탈 때 자기가 준비한 음식을 혼자서만 먹는 것이 가능한가. 그렇게 했다간 ‘자기밖에 모르는 이기주의적인 사람’으로 낙인찍힌다.

먹어야 할 시기를 놓치면 입맛을 잃게 되고 몹시 지쳐서 먹지 않게 된다. 이것은 몸이 음식을 받아들일 상태가 아니라고 거부 메시지를 보내는 것이다.







아침을 거르면 혈당수치가 떨어져서 금방 지친다. 산행을 시작하면 일행과 속도를 맞추기 위해 먹을 수 없다. ‘나중에 쉴 때 먹어야지’ 하고 생각하지만 쉬는 시간이 되자 지치고 입맛이 없어 많이 먹질 못한다. 이미 먹을 타이밍을 놓쳤으므로 신체는 소화시킬 힘이 부족해 입맛을 떨어뜨린 것이다.

인간의 육체는 운동할 때 산소를 필요로 하고 소화시킬 때도 산소를 필요로 한다. 그래서 밥을 먹고 나서 바로 산행하면 평소보다 숨이 더 가빠 걷기 힘들다. 소화하는 데에 산소를 쓰고 있는데 운동까지 하니 산소가 배로 필요하고, 인간이 들이 마실 수 있는 산소는 한정되어 있기 때문에 힘든 것이다. 달리 말하면 식사 직후 운동하면 몸이 무겁고 힘든데, 이것은 신체 내부에서 소화를 위해 많은 에너지를 사용해야 하고 외부에서도 운동에너지를 동시에 사용해야 하는 신체 부담 때문이다.

탈진되어 에너지가 부족한 상태에서는 음식을 먹어도 흡수가 잘 안 되고 에너지 대사가 잘 이루어지지 않는다. 즉 식품을 소화시킬 수 있는 에너지가 남아 있을 때, 지치기 전에 먹어야 한다. 그래서 산행할 때는 배고프기 전에 먹어야 한다고 얘기하는 것이다. 허기져서 배꼽시계가 울릴 때 먹어야 한다는 건 잘못된 고정관념이다. 시장기는 몸이 뇌에 보내는 섭취시기를 놓친 것에 대한 경고다. 산행할 때는 한꺼번에 많이 먹기보다는 자주 먹어야 한다.

산행에 쓰이는 에너지는 어디서 오나





사람에게 필요한 6대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물이다. 에너지원으로 사용되는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이다.

● 탄수화물

당질이라고도 하는데 탄소, 수소, 산소로 이루어져 있으며 지구상에 가장 많은 에너지원이다. 1g당 4cal의 열량을 내며, 사람이 하루에 섭취하고 사용하는
열량의 50~60%를 차지하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물에는 단당류, 이당류, 다당류 등이 있지만, 소화되는 과정에서 대부분 포도당으로 변해 혈액을 통해 각 조직에 운반된다.

포도당은 에너지 대사과정을 거쳐 이산화탄소와 물로 분해되며, 고인산화합물인 ATP(Adenosine Tri-Phosphate)를 만들어 내고, 이 ATP가 바로 운동할 때 근육을 수축, 이완시키고 열을 발생시키는 에너지로 사용된다. 이용되는 에너지보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되거나 중성지방 형태로 지방조직에 저장된다. 만약 장거리 산행으로 체력소모가 심해 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다.

(TIP1 : 산행 시간이 3시간 이상 되면, 지방이 에너지로 사용된다)

● 지방

탄수화물처럼 탄소, 수소, 산소의 화합물로 1g당 9cal의 높은 열량을 낸다. 보통 하루 열량의 20~25%를 차지한다. 흡수된 지방은 글리세롤과 지방산으로
분해되는데, 글리세롤은 직접 에너지로 사용되며 지방산은 체지방으로 축적된다. 지방은 탄수화물이나 단백질과 달리 무한정 체내에 저장될 수 있다.

지방은 몸에서 다양한 역할을 한다. 에너지원으로 사용되는 것은 물론, 축적된 피하지방이 추위와 더위로부터 단열작용을 한다. 섭취 후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화돼 배고픔을 지연시켜 준다. 지방이 연소될 때 생기는 물의 양도 단백질이나 탄수화물의 2배나 되므로, 사막에서 생활하는 동물에게는 중요한 영양저장물질이다.

● 단백질

탄소, 수소, 산소, 질소의 복합 화합물로 1g당 4cal의 열량을 낸다. 하루 열량 중 5~15%를 차지한다. 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산은 약 23가지가 있는데, 약 15개는 신체 내에서 합성이 되고, 약 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 정상적인 신체활동이 가능하다. 단백질은 에너지원보다는 근육을 비롯한 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며 세포무게의 10~20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포는 단백질이 많다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.

단백질이 에너지원으로 사용되는 과정은 탄수화물이나 지방에 비해 더 복잡하다. 우리의 체질에 맞는 대한민국 에너지 권장량은 탄수화물 65%, 지방 20%,
단백질 15%이다.

탄수화물을 안 먹으면 몸이 축난다
(Tip2 : 지방은 이렇게 태운다)

우리가 섭취한 탄수화물과 지방, 단백질이 어떻게 산행에 쓰이는지 알아보자. 음식을 먹으면 탄수화물 → 동물성 단백질 → 지방 → 식물성 단백질 순서로 소화된다.

탄수화물 중에서도 단맛이 나는 당질이 제일 빨리 포도당으로 변해 흡수된다. 초코바 같은 행동식이 가장 빨리 에너지화된다는 얘기다. 탄수화물은 단당류와 다당류가 있다. 단당류는 속효성(速效性)으로 빠르게 에너지로 바뀌고, 다당류는 지효성(遲效性)으로 더디게 에너지로 바뀐다.

등산과 같은 저·중강도의 운동을 할 때 에너지 사용과정을 보면 운동 초기에는 혈액 내의 포도당, 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용한다. 계속 운동하면 체온이 올라가면서 지방이 운동의 땔감으로 사용된다. 지방을 에너지로 사용하려면 반드시 탄수화물(포도당)의 에너지 전환이 있어야 한다. 탄수화물
없이는 지방을 땔감으로 쓸 수 없다는 뜻이다. 산행 처음에는 탄수화물 사용 비중이 높다가 시간이 지날수록 지방 사용 비중이 높아진다. 사람마다 다르지만 산행 2~3시간을 넘어서면 90% 이상을 지방에 의존하게 된다.

반고체상태인 지방을 에너지로 사용하려면 잘 녹아야 한다. 잘 녹이려면 가열이 되도록 체온이 올라가야 연료로 쓸 수 있다. 이때 나무만 있어선 안 되고 불에 잘 타는 잔가지를 계속 넣어줘야 하는데 나무가 지방이고 불쏘시개인 잔가지가 탄수화물인 것이다. 탄수화물은 특성상 몸에 저장할 수 있는 양이 한정돼 있어 저장할 수 있는 전체 에너지원 가운데, 1~2%를 초과해 저장할 수 없다.

몸에 저장된 탄수화물은 평균적으로 산행 시 1시간 30분의 양밖에 되지 않고, 지방은 7.4일간 사용 가능하다. 그래서 단당류 탄수화물을 2시간 간격으로 먹어야 이상적이다. 그럼 반대로 탄수화물을 먹지 않고 산행을 계속하면 어떻게 될까. 정답은 ‘몸이 축난다’이다. 산행하지 않고 집에서 쉬는 것보다 더 못한 결과를 가져온다.


(TIP 3; 제대로 못 먹으면 판단력이 흐려질 수 있다.)

탄수화물이 고갈된 상태에서 산행을 지속하면 몸은 근육 단백질을 뽑아 쓴다. 몸의 근육이 없어지는 것이기에 ‘몸이 축난다’고 말하는 것이다. 탄수화물이 부족하면 혈당치가 낮아지고 뇌에 악영향을 미쳐 균형감각과 판단력이 떨어지고 심하면 기절하기도 한다. 산에서 조난 시 겪는 환상방황 같은 것도 사실은 탄수화물을 제때 먹어주지 않아 분별력에 문제가 생기기 때문일 수 있다.

해외 고산원정을 다녀온 사람들을 보면 살이 빠져 오는 경우가 대부분인데 이때 살과 함께 근육이 빠져서 온다. 고산증세로 입맛이 없어 탄수화물 섭취가 떨어지고, 나름 잘 먹었다 해도 산소가 부족한 곳이기에 우리 신체는 근육을 빼서 쓰는 것이다. 그래서 고산등반가들은 원정 전에 일부러 살을 찌워 가기도 한다. 흔히 산꾼들이 얘기하는 “장거리종주 산행은 살집이 많은 사람이 더 잘한다”는 게 근거 없는 말이 아닌 것이다.

운동도 무리하면 안 되는 것이, 근육이 무리를 하면 젖산이 증가한다. 젖산의 방해로 근육은 지방을 에너지로 쓰지 못하게 되고 탄수화물을 에너지로 쓰는
데 결국 근육 자체가 빠져버리는 결과를 불러온다. 과도한 근육운동으로 살을 뺀다는 건 몸을 축내는 길이다. 젖산이 쌓이지 않도록 자기 근육에 맞는 운동량과 강도를 찾아야 한다. 결론적으로 몸에 이로운 등산은 자기 몸의 수준에 맞는 산과 코스를 택해, 자신의 근육이 무리하지 않는 속도로 걸으며 꾸준히 탄수화물을 섭취해 주는 것이다. 산에서는 끼니때에 맞춰 폭식하기보다는 조금씩 자주 먹는 게 좋다.

등산 중에 탄수화물을 먹으면 글리코겐을 빠르게 충전해 피로를 늦추고 지구력을 높일 수 있다. 보통 30분마다 24g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 그러나 몹시 지쳐 있는 저혈당 상태에서 탄수화물을 먹으면 혈당을 높이는 데 우선 사용되므로 효과가 떨어진다. 앞에서 얘기한 것처럼 지치기 전에, 배고프기 전에 먹어야 한다.






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댓글 4

룡봉
좋은정보 감사합니다.   2019-07-12 06:19:23 댓글[0]
호야0
등산에 좋은정보 감사합니다
늘 알고있는 일이지만 실천은 어려운데ᆢ
다시 새겨봅니다   2019-07-12 09:04:21 댓글[0]
때늦은 산바람
신체 에너지 사용의 메커니즘을 잘 설명해 주셨군요
등산이 취미인 저로서는 꼭 필요한 정보인데 잘 읽고 갑니다 감사합니다 산우님의 안전산행을 응원합니다   2019-07-12 13:41:45 댓글[0]
봉우리인
아 ~
글을 읽다보니 뭔가 느낌이 옵니다.
너무 고맙습니다.   2019-07-13 04:26:50 댓글[0]


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